كيف تصنع برنامج غذائي لنفسك كمال اجسام

كمال أجسام

المفروض فى اى نشاط بدنى بنعمله
نتعامل مع اجسامنا معاملة موظفين الحكومة 🖥️

يعنى قبل ما تروح الجيم عشان تخس او تعمل فورمة
تسأل جسمك هتاخد قد ايه وتوصلنى لهدفى دا

والحقيقة جسمك عمره ما هيضحك عليك ولا يشتغلك زى سواقين التاكسيات

اللى اقصده من كلامى
ان زى ما العربيه بتحرق بنزين عشان تمشى وتتحرك ⛽⛽
جسمك برده بيحرق سعرات حرارية عشان يتحرك🍲🌯🍛🥘
وعلى قد ما هتحط للعربية بنزين هتمشيك

جسمك برده نفس الكلام

على قد ما تدخله سعرات
على قد ما هيحرق اللى يحتاجه ويخزن الباقى

ف انت لازم تكون سعراتك محسوبة بالزبط 👌
عشان تقدر توصل لهدفك فى اسرع وقت ⏳

طب هو يعنى ايه اصلا كالورى او سعر حرارى ؟؟ 🤔

كالورى او سعر حرارى
هى وحدة طاقة بنستخدمها عشان نعرف اى اكل احنا بناكله
بيحتوى على طاقة قد ايه

وفيزيائيا تعريف الكالورى

"هى كمية الطاقة او الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة 1لتر من الماء درجة واحدة مئوية "

خلينا بس نسأل الاسئلة المهمة الاول

انا اقدر احسب سعراتى ازاى ؟؟ 📟

قبل ما اقولك ازاى تحسب سعراتك
لازم الاول نعرف كام مصطلح مهمين جدا

⬅️ معدل الحرق الاساسى او BMR

حضرتك لما بتشحن الموبايل 100% 🔋📱
وتسيبه جنبك وتخش تنام بتصحى الصبح تلاقيه بقى مثلا 99% ⬇️
ف انت تضايق اووى انا مستخدمتوش اصلا ليه نقص شحن

اللى حصل ان الموبايل محتاج طاقة عشان يفضل فى وضع الاستعداد
ويفضل لاقط شبكة ومستعد لاستقبال اى مكالمة 📞☎️

نفس الكلام بيحصل ف جسمك

وانت نايم جسمك بيحتاج طاقة عشان يحافظ على العمليات الحيوية اللى بتحصل جواه
زى التنفس والتمثيل الغذائى وعمليات تانيه كتير

الطاقة اللى جسمك بيستخدمها اثناء النوم
او لما ميكونش فى اى نشاط خالص دى بنسميها
معدل الحرق الاساسى اوال "BMR "
ودى تقدر تحسبها عن طريق المعادلة دى

لو كنت ولد من هنا :

10 * وزنك + ٦.٢٥ * طولك - ٥ * عمرك + 5

لو كنتى بنت من هنا :

10 * وزنك + ٦.٢٥ * طولك - ٥ * عمرك - ١٦١

او فكك من الحسابات دى لو كنت علمى علوم زيى
وخش ع اللينك دا

http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator

واملأ البيانات . هيطلعلك رقم
الرقم دا هو عدد السعرات اللى جسمك محتاجها
لو فضلت طول اليوم نايم او قاعد ع السرير مبتعملش اى حاجة

وطبعا دا مبيحصلش كلنا الحمدلله بنتحرك ⛹️

هناخد الرقم ونضربه فى معدل النشاط المناسب ليك

📌لو انت شغلك مفيهوش حركة كتير واغلب الوقت قاعد ع مكتب
هتضرب معدل الحرق الاساسى * 1.2

📌لو انت يومك نشيط شوية ومثلا بتنزل كل يوم تتمشى للقهوة
اللى بعد بيتك بربع ساعة مثلا او لو انتى ست بيت
وبتنضفى وتمسحى وتغسلى والهم دا كله
هتضرب معدل النشاط * 1.375

📌 لو بتروح جيم من 3-5 ايام ف الاسبوع
بس مبتقعدش ف الجيم كتير ومبتتمرنش بشدة عاليه
هتضرب معدل النشاط * 1.550

📌لو انت راجل نشيط بتروح الجيم وبتتمرن بشدة عالية
وبتلعب كورة مثلا بعض الايام ف الاسبوع
هتضرب معدل النشاط * 1.725

📌لو انت مبتقعدش ف البيت اصلا
وبتخلص شغل وبتروح جيم وبتطلع من الجيم تلعب كورة
وبعد الكورة تتمشى للقهوة ماشاء الله . الله اكبر يعنى مبنحسدش والله
او لو شغال مثلا عامل بناء
او فى ارض زراعية او اى شغلانة بتحتاج مجهود بدنى كبير
هتضرب معدل النشاط * 1.9

كمثال :
لو انت الBMR بتاعك (1863)


وانت راجل مستوى نشاطك متوسط
يعنى (1863 * 1.550)

هيطلعلك
عدد من اربع ارقام كدا 2888

دى عدد السعرات اليومية المطلوبة
عشان تفضل محافظ على نفس وزنك ونفس كتلتك العضلية

طب انا عايز اخس او ازود كتلة عضلية ؟

لو عايز تخس عندنا طريقتين

1⃣ اول طريقة ودا اللى انا عن نفسى بفضلها
وهى انك بتنقص 10-20% من اجمالى السعرات بتاعتك
يعنى لو سعراتك زى ما قولنا فوق 2888

هتبقى سعراتك المطلوبة عشان تخس
2888 فى 20 على 100
والرقم الى هيطلع هتطرحه من ال 2888
يعنى 2888-577 =2311

يعنى كدا انت عشان تخس محتاج تاكل 2311 سعر حرارى خلال اليوم
دى كدا اول طريقة

2⃣ تانى طريقة
هى انك بتقلل من 500 -1000 كالورى من اجمالى السعرات بتاعتك

عن طريق التجربة انت هتكتشف انهى طريقة هتنفع معاك اكتر

طب انا عملت زى ما انت قولتلى وخسيت فعلا
بس بعد كدا معدتش بنزل ف الوزن هو ايه اللى حصل ؟

اللى حصل ان وزنك نقص يعنى عدد السعرات بتاعك اختلف عن وزنك القديم
ف انت لازم تعيد حساب سعراتك من جديد على وزنك الحالى

دا ممكن يكون احد الحلول

والناس اللى عايزة تتخن تعمل ايه بقى ؟؟

الناس اللى عايزه تتخن برده هتزود 10-20% على اجمالى السعرات بتاعها
2888*20/100
2888+577=3465



يعنى انت هتحتاج 3465 سعر حرارى ف اليوم عشان تتخن

او لو الطريقة دى مش عجباك
ممكن تزود من 500-1000 كالورى زيادة

gym egypt - جيم مصر

Follow @GymEgypt

أنشر عبر مواقع التواصل الإجتماعي

كيف تصنع برنامج غذائي لنفسك كمال اجسام

4/ 5

Oleh Amr

Amr 4:51 م